Plan de crossfit pdf
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Es posible que no tenga el tiempo o el dinero para ir a un box de CrossFit de forma regular. Afortunadamente, hay una serie de circuitos de CrossFit que se pueden completar en cualquier lugar, incluso en casa. Para empezar a practicar CrossFit en casa, céntrate en circuitos de peso corporal con ejercicios que ya sabes hacer con buena forma[1].
Dado que el CrossFit es una rutina de ejercicios intensa, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar, especialmente si tiene una condición de salud o se lesionó recientemente. El CrossFit también suele ser de naturaleza competitiva, por lo que reclutar amigos o un compañero de entrenamiento puede ayudar a mantenerte motivado con tus rutinas en casa[2].
Resumen del artículoXSi no tienes el tiempo o el dinero para hacer CrossFit en un gimnasio, todavía puedes hacer muchos ejercicios de nivel básico en casa. Todo lo que necesitas es suficiente espacio en el suelo para hacer ejercicios sin derribar nada. Un ejercicio popular de CrossFit es el Cindy. Para hacer el Cindy, haz 5 flexiones o burpees, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire. Repite esto tantas veces como puedas en 10 minutos para el medio Cindy o 20 minutos para el entrenamiento completo. También puedes probar el circuito de peso corporal que va mal. Haz 1 minuto de sentadillas al aire, flexiones, abdominales, burpees y saltos de tijera. Intenta hacer todos los ejercicios que puedas antes de que se acabe el minuto. Echa un vistazo al entrenamiento del día en la página web de CrossFit, que puedes probar en casa. Para obtener más consejos de nuestro coautor de Entrenamiento Personal, incluyendo cómo encontrar una clase de introducción a CrossFit para aprender las cuerdas, sigue leyendo.
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Puede que estos sean “consejos para un nuevo CrossFitter”, pero a todos nos viene bien un recordatorio de vez en cuando. Desde escalar correctamente los entrenamientos hasta asegurarse de que disfrutas de tu tiempo en el gimnasio, adoptar estos 12 consejos hará que tu viaje sea mucho más exitoso.
Conoce tus límites. Tomemos el entrenamiento de referencia Diane. Diane consiste en 21, 15 y 9 repeticiones de levantamientos muertos y flexiones de brazos. El peso prescrito comienza en 225 libras para los hombres y 155 libras para las mujeres. Es raro que un novato pueda o deba hacer este entrenamiento tal y como está prescrito. Como escribió Greg Glassman: “Si sustituimos las flexiones de manos por press de hombros con mancuernas ligeras y utilizamos un palo de escoba para las elevaciones de peso muerto, podríamos llevar este entrenamiento al centro de la tercera edad”. No es necesario ponerse en forma para empezar a practicar CrossFit. Escala y empieza en el nivel que sea adecuado para ti.
Cuándo escalar: Independientemente de que puedas levantar 225 libras en peso muerto, la cuestión es si puedes mantener un alto nivel de intensidad y una forma adecuada durante todo el entrenamiento. Cuando la gente asocia el CrossFit con las lesiones, a menudo es el resultado de no escalar adecuadamente. Conoce tus límites y escala en consecuencia.
Gimnasio de Crossfit
Los seguidores de CrossFit pueden sentirse un poco extraños a veces. Es extraño que la gente esté tan enamorada de algo que la mayoría de la gente evita a toda costa: el ejercicio. Especialmente el ejercicio intenso y generalmente doloroso. Pero una vez que estás dentro, como un servidor, entenderás por qué la gente se pasa las tardes corriendo con sacos de arena sobre los hombros o haciendo burpees durante un kilómetro por diversión. Tanto si tienes algo de experiencia en el mundo del fitness como si eres un completo principiante en el mundo del ejercicio, el CrossFit puede, sin duda, resultar intimidante. Por eso hemos elaborado esta guía para empezar a practicar CrossFit, con todo lo que necesitas saber para elegir el gimnasio adecuado, qué buscar en un entrenador y cómo hacer que la programación te funcione. Más información: El rastreador de actividad que los CrossFitters adoran
Otros factores, como la limpieza de las instalaciones y el estado del equipamiento, también importan, pero no tanto -la mayoría de los CrossFitters te dirían que preferirían entrenar en un garaje polvoriento con gente estupenda que hacerlo en el gimnasio más brillante con una cultura poco atractiva. Como dice Arkangel, “Un gimnasio de CrossFit no es el lugar para buscar objetos brillantes”. Es el lugar para encontrar una comunidad acogedora y solidaria y un gran entrenamiento. Utiliza el buscador de afiliados de CrossFit para encontrar un box oficial de CrossFit cerca de ti, o simplemente busca “CrossFit [tu ciudad]”. 4. Una evaluación de la condición física ayuda a tu entrenador a entender para qué ejercicios estás preparado y para cuáles necesitas más ayuda.
Aplicación de Crossfit
Lo odies o lo ames, la gente tiene opiniones muy fuertes sobre el CrossFit. Los devotos lo promocionan como la mejor manera de transformar tu cuerpo, mientras que los críticos dicen que no hay manera más segura de acabar lesionado. En cualquier caso, no se puede negar que el CrossFit se ha convertido en un importante movimiento de fitness: hay más de 13.000 gimnasios de CrossFit, conocidos como boxes, en todo el mundo.
Con todas las afirmaciones sobre el CrossFit, puede ser difícil para los novatos curiosos saber qué esperar para su primera visita a un box. Hablamos con algunos expertos para determinar exactamente lo que debes saber antes de empezar a practicar CrossFit para separar las fanfarronadas (de ambos lados) y la verdad real. ¿Qué es el CrossFit? El CrossFit toma prestados los movimientos de diversos deportes, como la gimnasia, el levantamiento de pesas, el levantamiento de potencia y el remo. Fue creado por el ex gimnasta Greg Glassman para maximizar la cantidad de trabajo realizado en el menor tiempo posible, según el sitio web oficial de CrossFit, que sirve como entidad de gobierno y marca de la actividad.
El objetivo del CrossFit es potenciar tu forma física y ayudarte a moverte mejor, ya sea durante un partido de hockey o levantando pesadas bolsas en el supermercado. Esto se consigue realizando un montón de movimientos funcionales a alta intensidad, dice Ian Creighton, director general y entrenador de BRICK Nueva York. ¿Qué se hace en una clase de CrossFit? Normalmente, cada clase se divide en tres partes: el calentamiento, el componente de habilidad o fuerza y el entrenamiento del día, o WOD. El calentamiento se adapta al componente de destreza o fuerza, para que estés preparado para lo que viene a continuación. Los entrenamientos de destreza están diseñados para mejorar tu capacidad de hacer ciertos ejercicios, como el doble salto con cuerda, mientras que los entrenamientos de fuerza tienen como objetivo hacerte más fuerte.
